El mejor entrenamientos con mancuernas en casa o en el gimnasio: 5 días y 5 rutinas diferentes (2023)

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El entrenamiento con mancuernas posee múltiples beneficios para la forma en la que ejercer los músculos pues tiene ventajas como la variabilidad en los ejercicios, haciendo más entretenido y menos monótono el entrenamiento. Además, solo necesitas dos mancuernas para entrenar, de forma que también un implemento más económico que el resto (y tomar nota de estos 5 ejercicios de bíceps con mancuernas y barra para unos brazos más grandes).

Para conocer estos beneficios, y establecer una rutina de ejercicios para la semana hemos pedido a Miguel León, entrenador personal del equipo de FullMusculo.com, que nos hable sobre cómo aprovechar al máximo este tipo de entrenamiento tan popular en todo los gimnasios del mundo y que también puedes realizar sin problemas en casa. Pero, antes que nada, es importante rodearte de lo mejor y por eso debes conocer cuáles son las mejores mancuernas ajustables del mercado que puedes encontrar para entrenar sin salir de casa.

Las grandes ventajas de entrenar con mancuernas

Las mancuernas ofrecen una gran adaptabilidad en comparación del entrenamiento con barras olímpicas o en máquinas. A su vez, nos permite mejorar las famosas “descompensaciones musculares” muy típico en las mayoría de personas, permitiendo equilibrar las asimetrías, aspecto tan importante en la estética corporal, y jugar con los pesos para darle mayor o menos volumen a nuestros entrenamientos.

Otra ventaja interesante es que nos permite ampliar y mejorar nuestro ROM (rango de movimiento). De hecho, la leyenda del culturismo Arnold Schwarzenegger era muy fan de entrenar con mancuernas y uno de su ejercicio favorito de pecho son las aperturas en banco plano.

Las mancuernas también permiten una mayor activación muscular. Farias A.D y sus colaboradores, en un estudio de 2017, compararon en el ejercicio de “press banca” usando la máquina Smith, barra olímpica y mancuernas, para determinar cuál de estos tres elementos producía una mayor activación por parte del pectoral.

Dichos resultados arrojaron que la mayor activación muscular por parte de los sujetos evaluados se generaba cuando estos realizaban el ejercicio de forma unilateral (mancuernas). Puesto que al emplear las mancuernas, estamos ofreciendo un mayor enfoque al grupo muscular y por consiguiente, un mayor y mejor reclutamiento de fibras musculares. (La genética y las fibras musculares para ganar más músculo).

Son, también, un elemento de entrenamiento más práctico gracias a su tamaño. Al ser implementos que no ocupan mucho espacio son una gran herramienta para entrenar tanto en lugares abiertos como en el hogar (puedes completar tu material con una barra para dominadas para entrenar tu espalda o bíceps). El uso de las mancuernas nos ofrece mayor seguridad en comparación con las barras, cargan menos la espalda y pueden usarse para implementar mayor peso, como puede ser en una sentadilla búlgara por ejemplo o en un peso muerto a una pierna.

Y si llegaras al fallo muscular o perdemos equilibrio, aún así sería más seguro dejar caer las mancuernas que una barra cuando no estemos cerca de alguien que nos pueda asistir.

En gran parte de los ejercicios multiarticulares mantener en determinadas ocasiones las pesas estables requiere de la ayuda de nuestro core (zona media) siendo este un factor muy importante para el rendimiento deportivo.

Entrenamiento de 5 días solo con mancuernas

Diseñar un programa de entrenamiento no es tan complicado siempre y cuando logremos asesorarnos con un especialista y evaluar nuestros objetivos, para poder determinar cuál es la mejor opción al momento de periodizar nuestras sesiones.

El primer punto a evaluar será el objetivo, puesto que un programa específico para un atleta de élite tal vez no sea el más idóneo para una persona que solo quiera mejorar su físico o perder algo de peso.

Dependiendo del objetivo del individuo se determinarán los pilares importantes del entrenamiento, como son el volumen, la intensidad y la frecuencia.

Selección de ejercicios

Entrenando con las mancuernas podemos realizar muchos ejercicios de carácter multiarticular. Estos se pueden dividir en ejercicios para el tren superior y otros para el tren inferior.

La técnica de los ejercicios juega un papel muy importante a la hora de entrenar incluso por encima de los pilares previamente mencionados.

¿Cómo es el entrenamiento para el aumento de masa muscular?

La hipertrofia muscular quizás sea uno de los objetivos más buscado cuando se lleva un programa de entrenamiento, pero muy pocos suelen determinar en qué rangos de repeticiones están o cual es la cantidad de volumen en series necesaria para empezar a mejorar nuestras adaptaciones.

Estas son varias pautas básicas que deberías seguir para un correcto entrenamiento que aumente la masa muscular y obtener así los mejores resultados:

• Qué es la hipertrofia: repeticiones para ganar músculo: están entre las 8 a 12 repeticionespor series (aunque varía puesto que dependerá del peso en el cual estemos cargando) puede que lleguemos a nuestras 12 repes y nos demos cuenta que el estímulo recibido no fue el suficiente por lo que hasta las 20 repeticiones sean consideradas dentro del rango.
• El volumen ideal de entrenamiento está entre las 10 a 20 series semanales (si eres principiante te recomiendo empezar por 6 a 10 series semanales).
• La frecuencia con relación al número de veces en el cual se entrena cada grupo muscular, 2 veces por semana es lo ideal.

Rutina de entrenamiento con mancuernas

A continuación, un ejemplo de cómo sería una rutina de entrenamiento con mancuernas para 5 días dividida por tren inferior y tren superior:

Rutina día 1: lunes

(Tren Superior)

Para el tren superior vamos a darle caña a los pectorales con el press de banca, la espalda con el remo con mancuernas, los hombros con el press sentado y las elevaciones laterales para deltoides. Además, de los bíceps con un curl alterno o los tríceps con un press francés.

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Y estos son los 15 mejores ejercicios de pecho para entrenar los pectorales.

Rutina día 2 día: martes

(Tren Inferior)

Para las piernas y los glúteos tocan ejercicios muy básicos como las sentadillas, el peso muerto, al sentadilla búlgara, el curl de femoral, la sentadilla sumo y las elevaciones para gemelos.

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Rutina día 3: miércoles

(Core)

Tres ejercicios para el core y tus abdominales: primero rueda abdominal, luego las elevaciones de piernas y, por último, el crunch tradicional con rotación.

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(Video) ¿CUÁNTOS DÍAS ENTRENAR A LA SEMANA? - La MEJOR RUTINA según la CIENCIA para TU CASO ESPECÍFICO

Recuerda también los mejores ejercicios que puedes hacer para las abdominales y el core.

Rutina día 4: jueves

(Tren Superior)

De nuevo tren superior con las aperturas en banco inclinado, el remo a una mano, el press alterno en el suelo, el remo al cuello y las elevaciones frontales alternas. Seguido de curl con agarre neutro, curl concentrado, extensión de tríceps en banco y luego a una mano.

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Rutina día 5: viernes

(Tren Inferior)

Sentadilla lateral, peso muerto unilateral, sentadilla con salto, hip thrust o empujes de cadera y, como último ejercicio, elevaciones sentado para gemelos.

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Teniendo en cuenta toda las variables previamente expuestas nos damos cuenta que el uso de este implemento es sumamente práctico, ya que con solo un par de mancuernas puedes ejecutar todos los patrones de movimiento que necesitas para poner a trabajar a cada grupo muscular de tu cuerpo. Toma nota también de cómo hacer las sentadillas y los tipos que existen.

Otro entrenamiento full body con mancuernas

Para pecho, prueba a hacer 3 series de 10 repeticiones de press inclinado con mancuernas; continúa con un press francés con mancuernas (4 series de 8 repeticiones en total); un remo unilateral con mancuerna para dorsal, 3 series de 10 a 12 repeticiones; un curl de bíceps con mancuernas, 4 series de 12 repeticiones; y sentadilla goblet con mancuerna: 4 series al fallo muscular.

Los mejores ejercicios en casa con mancuernas

Como hemos apuntado al principio, también se puede entrenar con mancuernas en casa, no es exclusivo del gimnasio. Así, hemos recopilado una selección de varios ejercicios que puedes hacer en casa con mancuernas y, por supuesto, entre ellos se encuentran el press para el pecho, esta vez en el suelo acortando el recorrido del movimiento; el curl para bíceps alterno y patada de tríceps para brazos; remo con mancuerna para dorsal; y para hombros, desde press a elevaciones laterales y frontales, encogimientos o press Arnold. Y para piernas, prueba a hacer sentadillas Goblet con una mancuerna entre las manos y a darle caña a todo el tren inferior.

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¿Mancuernas o pesas rusas? ¿Qué es mejor para entrenar?

Las mancuernas están presentes en todos los gimnasios porque si quieres trabajar unos músculos determinados, que es lo que todos buscamos, hay que utilizarlas, como con el curl de bíceps con mancuernas. Pero las kettlebells o pesas rusas están viviendo su momento de gloria en los últimos años. Irrumpieron en los 90, cuando se supo que las fuerzas armadas rusas entrenaban con ellas (de ahí que también se llamen ‘pesas rusas’), y luego han gozado de muchísmo prestigio con los entrenamientos funcionales. Son muy versátiles cuando se usan en cadenas de ejercicios explosivos como swings o press varios.

Entrenamiento full body con mancuernas

Vamos con una rutina completa para todo el cuerpo utilizando solo unas mancuernas, del tren superior al inferior e incluso el core. Lo puedes hacer el mismo día descansando dos minutos entre grupos musculares.

PECHO

Press de banca plano con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones

Press de banca inclinado con mancuernas: 3 series de 8 a 12 repeticiones

ESPALDA

Remo unilateral con mancuerna para dorsal: 4 series de 10 repeticiones con cada brazo

Dominadas pronadas con mancuerna como lastre: 4 series al fallo muscular

PIERNAS

Sentadilla Goblet con mancuerna: 4 series de 10 a 12 repeticiones

Zancadas con mancuernas: 4 series de 10 zancadas con cada pierna

BÍCEPS

Bíceps alterno con mancuernas: 3 series de 10 a 12 repeticiones

Bíceps concentrado a una mano con mancuerna: 4 series de 10 repeticiones con cada brazo

TRÍCEPS

Extensiones trasnuca con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones con cada mano

Flexiones sobre mancuernas o flexiones diamante como opción: 3 series al fallo muscular

HOMBROS

Press de hombros con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones

Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones

CORE

Elevaciones de piernas colgados de barra con una mancuerna como lastre: 3 series de 10 a 12 repeticiones

Giros rusos con mancuerna para dar caña a los oblicuos: 3 series de 10 giros a cada lado

Referencias Bibliográficas
- Allen Hedrick (2019). “Dumbbell Training” Second Edition. Human Kinetics.Inc. PDF
- Farias AD y col (2017). Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets. Journal of Strength and Conditioning Research.
- Figueiredo VC y col (2018). Volume for Muscle Hypertrophy and Health Outcomes: The Most Effective Variable in Resistance Training. Research Gate.